Die 18 Säulen der Gesundheit (6) – Entspannung b) entspannte Lösungen

SÄULE 4: ENTSPANNUNG

2. Teil – 8 entspannte Lösungen

Ausgangspunkt

Im letzten Text hast Du einiges über Stress erfahren – heute erhältst Du effektive Lösungen.

LÖSUNG 1: Wissen über Entspannung

„Wissen ist Macht“ – wie wahr!
Wenn Du weißt, was unaufgelöster Stress mit uns Menschen anstellen kann (siehe letzter Text) und wenn Du auch weißt, was Du tun kannst, um dem wirkungsvoll zu begegnen (dieser Text) dann hast Du schon einen wertvollen Schritt gemacht.

Was ist Entspannung?

Entspannung bedeutet das Entkoppeln der Anspannung, das Loslassen von Druck, der Wechsel von Aktivität zu Ruhe.
Der  Psychologe Dieter Vaitl sieht in Entspannung „…ein Reaktionsmuster, das zum biologischen Verhaltensrepertoire des Menschen gehört“

Das bedeutet: Jeder Mensch kann entspannen (viele wissen nur nicht, wie…)

Was passiert im Körper durch Entspannung?

Die Entspannung erlaubt es dem Organismus, aufbauende Prozesse wieder ins Laufen zu bringen. Die wunderbare Intelligenz des Körpers regelt dies ohne unser bewusstes Eingreifen. Der Körper macht in der Regel alles richtig – wenn wir ihn lassen, nämlich regelmäßig zur Ruhe kommen lassen.
Verantwortlich hierfür ist vor allem das Vegetative Nervensystem.

Das Vegetative Nervensystem

Das vegetative Nervensystem regelt überlebenswichtige Funktionen wie Herzschlag und Atmung. Es ist nicht dem Willen unterworfen, arbeitet also autonom und wird daher auch Autonomes Nervensystem genannt.

Das vegetative Nervensystem besteht aus dem sympathischen (Aktion) und dem parasympathischen (Regeneration) Anteil. Diese sind Gegenspieler, ergänzen sich aber auch in ihrer Funktion.

In unserer oft hektischen modernen Welt überwiegt häufig der Sympathikus, also die Aktivität.. Daher ist es wichtig, den Ruhe- und Regenerationsteil, den Parasympathikus, zu stärken – z.B. durch Entspannungsverfahren.

Die beiden „Äste“ des Vegetativen Nervensystems sorgen im Idealfall für ein gesundes Pendeln zwischen Aktivität und Regeneration.
Im Einzelnen regeln Sympathikus und Parasympathikus folgende Körperfunktionen:

LÖSUNG 2: Entferne überflüssige Stress-Faktoren

Vieles von dem, was uns stresst, ist schlicht und ergreifend im Vorfeld vermeidbar

Situation richtig einschätzen

Der erste Schritt besteht darin, die Situation und die damit verbundene Belastung richtig einzuschätzen. Aus dieser bewussten Haltung ergibt eröffnet sich die Möglichkeit der Entscheidung: Vermeidung, Haltungsänderung oder Bewältigung?

Unnötige Stressoren vermeiden

Durch kluge Planung lässt sich vieles bereits im Vorfeld effektiv aus dem Weg räumen, was später zur Belastung werden könnte.

Sich selbst Fragen stellen

• Was belastet mich?
• Wo beschäftige ich mit Überflüssigem?
• Wo trage ich Ballast mit mir herum?
• Was brauche ich wirklich? (Aktivitäten, Gegenstände, …)
• Wo trage ich Verantwortung, die ich nicht will?
• Wo habe ich Verantwortung abgegeben und bin dadurch abhängig geworden?

LÖSUNG 3:Ändere Deine Einstellung

Die meisten Stressoren sind zunächst einmal neutral, erst unsere Reaktion darauf stellt das Problem dar.
Daraus ergeben sich wunderbare Möglichkeiten jenseits aller Entspannungsverfahren.

Die eigene Haltung überdenken

Hier gilt es, achtsam die eigenen Reaktionen auf Stressoren wahrzunehmen.
Hilfreich sind Fragen wie:

• Was kann die Situation noch bedeuten?
• Was bringt dies an Positivem?
• Was lässt sich daraus lernen? (auch für das nächste Mal)
• Wie will ich jetzt reagieren?

So wächst die eigene Freiheit zusammen mit der Flexibilität.

Werde zum Problemlöser!

 Zu welchem Stress-Typ gehörst Du?

Es spielt eine ganz wesentliche Rolle, wie wir Situationen und Begebenheiten im Leben bewerten und damit umgehen.
Wer gelernt hat, mit Konflikten und Stresssituationen konstruktiv umzugehen, ist weitaus weniger anfällig für Stress.

Die 4 „Strategien“ der Konfliktbewältigung

In-sich-Hineinfresser:

Menschen, die dazu neigen, auf Konfliktsituationen sehr passiv zu reagieren, den Ärger also sprichwörtlich herunterzuschlucken.
Diese Gruppe erlebt Stress und seine Folgen besonders stark

48% dieser Gruppe fühlen sich im Dauerstress!

Der Polterer:

Gemeint sind hier Menschen, die sehr impulsiv reagieren, alles persönlich nehmen und sich in Konfliktsituationen lautstark Luft machen. Auch diese Gruppe ist überdurchschnittlich stressgefährdet – 43% sehen sich dauergestresst.

Der Konfliktvermeider:

Hierunter versteht man Menschen, die tendenziell Konflikte eher vermeiden. Dies auch und vor allem, indem sie bereit sind, ihre eigenen Interessen zurückstellen.
Für diesen (hohen) Preis lebt der Vermeider wesentlich stressärmer (nur 27% dauergestresst)

Der Problemlöser:

Menschen, die in Konfliktsituationen zunächst einmal einen kühlen Kopf bewahren, die dazu neigen, Konflikte und Probleme als Chancen zur Entwicklung zu betrachten. Sie suchen nach der bestmöglichen Lösung, um aus jeder Situation das Beste zu machen.

Den Königsweg beim Umgang mit Konflikten und Stress aber beschreitet der Problemlöser (nur 24% dauergestresst). Das zeigt sich auch deutlich an der geringeren Anfälligkeit für stressbedingte Erkrankungen.

Der aktive Umgang mit seinem eigenen Leben scheint also sehr positive Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben.

Bedeutet hier z.B. Entspannung zu lernen, um sie selbst aktiv einzusetzen oder auch sich dort Hilfe zu holen (Coaching), wo man im Moment selbst nicht weiterkommt.

LÖSUNG 4: Schaffe und gönne Dir „Oasen“ im Tagesablauf

Es stehen uns viele wunderbare Möglichkeiten zur Verfügung, jeden Tag für einen gesunden und wohltuenden Ausgleich zu schaffen. Ich bin sicher, bei diesen Vorschlägen ist auch für Dich etwas dabei – wahrscheinlich nutzt Du auch schon das ein oder andere…

Individuelle Strategien und passive Entspannung – Ideenpool

• Wohlfühl-Momente, „Oasen der Ruhe“ finden bzw. erschaffen
• Sauna, Massage, Solarium, Badewanne
• Spaziergänge, frische Luft, Sonnenbad
• Hobbies und Kreatives
• Sport (als wohltuende Bewegung ohne Leistungsdruck)
  Schwimmen, Walken, Tanzen
  laut Umfragen ist Sport der absolute Favorit (72% der Befragten)
• Aufbauende Lektüre
• Wohltuende Musik
• Meditation
• Einfach „da“ sein, gedankenlos, beobachtend
• Mittagsschlaf, Nickerchen zwischendurch
• ruhiger und besonnener handeln – konstruktive Lösungen finden
• kreative Hobbys
• Freude und Interesse an einer Sache entwickeln (stärkt das Immunsystem)
• Abwechslung suchen, sich dem Trott entziehen
• neue Strategien entwickeln anstatt immer gleich zu handeln.
• Einstellungsänderung z.B. Probleme als Herausforderung betrachten
• Kommunikation, sozialer Austausch, Freunde treffen
  (7 von 10 Befragten verarbeiten Stress durch Gespräche mit Familie und Freunden)
• sich Zeit für sich selbst nehmen – etwas Schönes für sich tun (und sich darauf freuen)
• Eigeninitiative statt Passivität (Schlaf, und Aufputschmittel) selbst Lösungen suchen
• Allgemein gesunde Lebensführung
• Zeiten der Muße

Du siehst: Möglichkeiten, Dir immer wieder etwas Gutes zu tun, gibt es zuhauf.

LÖSUNG 5: Lerne ein Entspannungsverfahren

Viele Wege führen ins Reich der Entspannung.

Der Körper

Vielen Menschen fällt es besonders leicht, über den Körper Zugang zur Entspannung zu erlangen.

Progressive Muskelentspannung (PM)
Ein Entspannungsverfahren, mit dem über wechselnde Anspannung und Entspannung der verschiedenen Muskelgruppen in kürzester Zeit tiefe und wohltuende Entspannungszustände erreicht werden können.

Gerade bei der Progressiven Muskelentspannung sind die Resultate sehr schnell erlebbar, wodurch auch das Vertrauen in die eigene Fähigkeit zur Entspannung gestärkt wird.

(In Kürze stelle ich einige PM-Kurzübungen als Audio-Dateien online)

Brain-Gym / Kinesiologie
Effektive Übungen für eine ausgeglichene Körperspannung und mentale Zentrierung. Außerdem führen die Übungen zu einem Ausgleich der beiden Gehirn-Hemisphären, deren Koordination unter Stress-Einfluss gestört ist.
Brain-Gym wird auch erfolgreich vor kognitiven Herausforderungen und bei Lernschwierigkeiten eingesetzt.

Weitere Körperzugänge sind Yoga, Bewegungsübungen, Tai Chi, Qi Gong und vieles mehr.

 Der mentale Weg

Mit unseren Gedanken erschaffen wir unsere Welt. Die Kraft unseres Bewusstseins wird oft noch unterschätzt, dabei entscheiden unsere Gedanken – ob bewusst oder unterbewusst gedacht – als Taktgeber für unser Unterbewusstsein über die Ausrichtung und Qualität unseres Lebens. Die klare und zielgerichtete Ausrichtung unseres Bewusstseins entscheidet über unsere Erfahrungen in der Welt. Die Energie folgt der Aufmerksamkeit.
Ist es nicht faszinierend, dass unser Unterbewusstsein nicht unterscheiden kann zwischen einer „tatsächlich“ gemachten Erfahrung und einer mit allen Sinnen imaginierten?

Zu den mentalen Verfahren gehören z.B. Autogenes Training, Phantasiereisen, Visualisierungen, Lichtvorstellung, Affirmationen

Atmung

Auf den Schwingen des Atems tief in das Reich der Entspannung zu reisen, gehört zu den schönsten Ruhe-Erfahrungen.

Der Atem ist nicht nur unser Lebensmittel Nummer 1, sondern führt in die eigene Mitte und in die bewusst erlebte Gegenwart. Außerdem lässt sich der Lymphfluss und damit die Vergiftung durch richtiges Atmen in Verbindung mit Bewegung um sagenhafte 1.500% steigern.

Allein die bewusste Beobachtung des Atemstroms kann schon tief in die Ruhe führen. Günstig ist das Einatmen über die Nase und das Ausatmen über den Mund. Entspannung ist in der Regel durch Bauchatmung gekennzeichnet.

Einfache Atemübungen – hier klicken

 Konzentration und Wahrnehmung

Konzentration und Entspannung – ist das nicht ein Widerspruch?

Keineswegs!

Denn während wir konzentriert wahrnehmen, tritt das Denken zurück.. Über intensives Wahrnehmen lässt sich das Gedankenkarussell spielerisch leicht verlassen.

Wahrnehmungsübungen können also sehr tief in die Entspannung führen, außerdem fördern sie die Fähigkeit zur bewussten und wachen Achtsamkeit.

Beispiele hierfür sind die Konzentration auf eine Kerze oder auf innerlich visualisiertes Rückwärtszählen, wobei mit jeder Zahl die Ruhe vertieft wird. Auch das Spüren des eigenen Pulses in den Fingerspitzen gehört dazu.

 Individuelle Entspannung

 Hier geht es um die ganz alltäglichen Entspannungen jenseits des Methodischen (siehe oben bei „Oasen“)

Kurzzeitentspannung – Power-Relaxing

Methoden der Kurzzeitentspannung, wie wir sie in unserem Spezialkonzept Power-Relaxing anbieten, haben einige entscheidende Vorteile:

• Jetzt und schnell ein Mittel zur Entspannung an der Hand zu haben.
  Denn auch eine kurze Entspannung kann bereits sehr viel bewirken.

• Gerade Kurzzeit-Entspannung ist prinzipiell fast immer und fast überall ausführbar.
  Es besteht eine relative Unabhängigkeit von den äußeren Umständen.

• In unserer immer hektischer werdenden Welt kurze „Oasen“ der Ruhe im Tagesablauf schaffen und diese auch zu nutzen.

• Weniger Zeitbedarf zur Einübung im Gegensatz zu vielen klassischen Verfahren.
  Doch auch hier gilt natürlich: Übung macht den Meister.

• Durch den schnell wahrnehmbaren Erfolg bei der Entspannung wächst das Bewusstsein, auf die eigene Befindlichkeit Einfluss nehmen zu können, was wiederum das weitere Gelingen unterstützt.

Laut der TK-Studie besteht ein nur relativ geringes Interesse an den klassischen Entspannungstechniken. So praktizieren nur ca. 15% der Befragten aktiv Entspannung.
Kurzzeit-Entspannung kann wirklich jeder einfach und schnell in den Tagesablauf einbauen.

Interessant in diesem Zusammenhang ist auch, dass bei der Umfrage der Techniker-Krankenkasse 52% der Befragten angaben, dass ein Urlaub – so schön er auch immer war – seine Erholungswirkung relativ schnell verliert.

Viel vorteilhafter ist die bewusste regelmäßige Hinwendung zu Entspannung. Immer wieder einen erholsamen Mini-Urlaub (Kurzzeit-Entspannung) zu erleben, hilft mehr als ein großer Urlaub im Jahr.

Power-Relaxing – für Infos hier klicken

Power-Relaxing als Kleingruppen-Coaching – hier klicken

Sie können uns buchen – gerne veranstalten wir PowerRelaxing bei Ihnen vor Ort – in Ihrem Unternehmen, Ihrem Verein, Ihrer Selbsthilfegruppe, … – fragen Sie uns einfach an.

LÖSUNG 6:  Löse alten Stress auf

Gerade der alte Stress steckt uns oft buchstäblich in den Gliedern (siehe Teil 1 – vorheriger Text hier klicken) .

Die gute Nachricht:

Es gibt zuverlässige Methoden, alte Belastungen (Zellerinnerungen, Referenzerfahrungen, negative Glaubenssätze schnell und effektiv aufzulösen.

Ein Mental- und Emotional-Coaching kann Wunder wirken.

Wir nutzen dabei verschiedenste hochgradig wirksame Techniken, um Dir auf dem schnellsten Weg dabei zu helfen, Belastungen aus der Vergangenheit endgültig loszulassen

Infos über unser Mental- und Emotional-Coaching – hier klicken

LÖSUNG 7:  Lerne Quantenheilung

Der Königsweg zu einem harmonischen Leben ist für uns die Quantenheilung.

Diese kannst Du bei uns in einer effektiven Ausbildung (2 intensive Wochenenden) erlernen.

Du lernst dabei, Probleme auf allen Ebenen (emotional, mental und körperlich) wirkungsvoll und nachhaltig aufzulösen.
Das macht Dich zum Schöpfer Deines Lebens

Infos zu QC – Quantenheilung – hier klicken

Infos zum Gratis-Erlebnisabend – hier klicken

LÖSUNG 8:  Schaffe einen Entspannungsrahmen

Du kannst mit wenig Aufwand viel für eine gelungene Entspannung tun.

Günstige Bedingungen für Entspannung:

 Körperhaltungen

Wichtig allgemein: Aufrechte Wirbelsäule und entspannte Muskulatur – hier vor allem Schultern, aber auch Kiefer und Gesicht allgemein.

Im Sitzen:
aufrecht-entspannte Sitzhaltung vor den „Sitzbeinhöckern“ (Energiefluss und freie Atmung), entspanntes Anlehnen oder verschiedene Meditationssitze sind auch möglich: Lotussitz (Buddha-Sitz), indonesischer Sitz – Füße angezogen voreinander, Diamantsitz (Fersensitz, japanischer Sitz) evtl. Unterstützung durch Sitzkissen oder -bänkchen

Im Liegen:
entspannte Rückenlage, Arme neben dem Körper, unterer Rücken und Nacken evtl. unterstützt

Im Stehen:
gut geerdet, hüftbreiter Stand, aktiv-locker in den Knien

Innere Haltung

Entspannte Grundhaltung, Hinwendende Aufmerksamkeit, Nicht-Wollen, Zwanglosigkeit, Freude, Neugierde, Spielerisches Herangehen, Spaß am Experimentieren, Geduld

Äußere Umstände

„Reizarme“ Umgebung
Geräuschquellen möglichst vermeiden (Telefon, Straßenlärm, …), Optische Reize reduzieren (gedämpftes Licht, …), Augen geschlossen

Der Raum
angenehme Atmosphäre, gut temperiert (nicht zu heiß!), je nach Wunsch sanfte Musik, entspannende Düfte…

Zeit einplanen
Oft läuft es doch so: ohne festen Termin passiert wenig, deshalb: auch für die Entspannung Termine setzen, z.B. immer vor dem Schlafengehen, oder natürlich Kurzzeitentspannung bei Bedarf…

Doch wir wollen den äußeren Umständen auch nicht zuviel Bedeutung beimessen. Es ist durchaus möglich, auch unter scheinbar widrigen Bedingungen zu entspannen. Das ist vielleicht am Anfang ungewohnt – wir nennen es aber nicht schwierig oder gar unmöglich, sondern: herausfordernd und anspruchsvoll. 😉

Die „Belohnung“

Die positiven Effekte von Entspannung sind sehr vielfältig:

• Tiefe Ruhe erleben
• Angenehmes Körpergefühl (Schwere und Wärme)
• Eine Gelassene oder auch Meditative Grundhaltung
• Gute Konzentrationskraft / Mentale Stärke
  Leichtes Lernen + einen klaren Kopf
• Freude und tiefes Wohlbefinden
• Reines Bewusstsein erleben
• Neue Geistige Räume betreten
• Das gute Gefühl von Autarkie
  Sich bewusst sein, jederzeit aus eigener Kraft Positives für sich tun zu können, Stress einfach in Entspannung umzuwandeln.
• Verbesserung der Verdauung
• Verbesserung der Durchblutung allgemein
• Harmonisierung aller Körperfunktionen
• Leistungssteigerung
• Effektive Erholung nach Anstrengungen
• besserer (tieferer) Schlaf
• Wirkungsvolle Gesundheitsprophylaxe
• Ängste überwinden
• Effektive Selbsthilfe bei funktionellen Störungen
• Besserer Umgang mit den Anforderungen des Lebens
• Selbstbewusstsein und Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten
• Positive Verhaltensänderungen
• In tiefer Entspannung ist keine Negativität möglich.
  Und somit ist der Ausstieg aus den Teufelskreisen negativer Gedanken, Emotionen und Handlungen zumindest möglich.
• In der Gegenwart ankommen !!!

Du erinnerst Dich? Entspannung ist pure Notwendigkeit!

Wie Du siehst, ist Entspannung noch viel mehr:   Entspannung ist pure Freude.

Fazit:

Da  immer mehr Menschen unter einer zunehmenden Belastung stehen, muss man kein Prophet sein, um zu erkennen:

Entspannung wird mehr und mehr zum Thema.

In vielen Lebensbereichen kommt Entspannung auch immer mehr in Mode:

Ob in der Geburtsvorbereitung mit anschließender sanfter Geburt, beim entspannten Singen für werdende Mütter oder danach „ganz entspannt mit Kind und Kegel“, relaxen rückt immer mehr ins Bewusstsein.

Es wird entspannt gewalkt, „fit und entspannt“ Kondition aufgebaut und vollwertig gekocht, der Rücken gesundet durch Rückenentspannung

Die Work-Life-Balance rückt in den Mittelpunkt und damit ein positiver Umgang mit Stress.

Und nicht nur die Kids, Teens und Twens der Großstädte chillen gern in ihrer freien Zeit.

Die Zahl der Menschen, bei denen Zeit ein knappes Gut ist, steigt, und damit werden gerade die effektiven Kurzzeit-Entspannungs-Oasen des Power-Relaxing immer wichtiger.

Der Neujahrs-Vorsatz Nr. 1 ist nicht etwa, das Gewicht zu reduzieren oder das Rauchen aufzugeben, nein, an erster Stelle steht bei 59% der Befragten: „Stress vermeiden und abbauen.

Sicher weißt Du genauso gut wie ich, wie das manchmal mit den guten Vorsätzen läuft. 😛

Diese Lösungen sollen Dir helfen, wirklich etwas zu verändern
(natürlich nur, falls Du das willst).

Abschließend noch eine kleine Übung und 2 kurze Texte für einen entspannten Schlaf:

Den Film zurückspulen – entspannt schlafen – hier klicken

Tipps für einen guten Schlaf Teil 1 – hier klicken

Tipps für einen guten Schlaf Teil 2 – hier klicken

Viel Erfolg und enspannte Grüße!