Die 18 Säulen der Gesundheit (9) – Bewegung

SÄULE 7: BEWEGUNG

Alles fließt – Panta Rhei
Heraklit von Ephesus

Ausgangspunkt

Es ist eigentlich ganz einfach: Jedes Organ in unserem Körper benötigt zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen ein bestimmtes Maß an Beanspruchung, an muskulärer Bewegung.

Alles was darunter liegt, nennen wir BEWEGUNGSMANGEL. Als Folge verlieren die Muskeln, Knochen und auch die inneren Organe nach und nach ihre Leistungsfähigkeit, was vielen Krankheiten Tür und Tor öffnet.

Dabei ist unser Körper gar nicht mal so anspruchsvoll in dieser Hinsicht – 3 x 30 Minuten moderate sportliche Bewegung pro Woche genügen vollkommen.

Doch offensichtlich ist es in der Praxis doch nicht ganz so einfach:

Laut Wissenschaftlern sterben in Europa jedes Jahr rund 1,2 Mio. Menschen an den Folgen von Bewegungsmangel, Bewegungsmangel sei praktisch „das zweite Rauchen“.

Viele Lehrer klagen, dass ein Großteil der Schüler immer weniger in der Lage ist, sich koordiniert zu bewegen: Rückwärtslaufen birgt schon gewisse Risiken und für eine Rolle rückwärts empfiehlt sich schon die Anwesenheit eines Arztes. In einer Welt der virtuellen Computerspielbewegungen bleibt das Physische wohl immer mehr auf der Strecke.

Werden wir durch unsere immer mehr automatisierte Umwelt immer mehr zu einem Volk von Bewegungs-Legasthenikern?

Folgen von Bewegungsmangel

Fehlende Bewegung gepaart mit stundenlangem Verharren in einer (meist nicht idealen) Sitzposition kann zu einer Vielzahl von Problemen führen. Der ganze Organismus leidet. Man kann es auch so auf den Punkt bringen: Was nicht benutzt wird, schrumpft.

• Verringerte Ausdauer
• nachlassende Muskelkraft
  Ökonomisch wie er nun mal ist, lässt der Körper Überflüssige Kalorienverbraucher schrumpfen
• Als Folge Schwächung des Stützapparates, der Gelenke. Besonders problematisch: die Wirbelsäule
• Trockene Bandscheiben
• Mehr Verletzungen
  durch Einbüßen der Beweglichkeit, Kraft, Schnelligkeit und Koordination
• Verspannungen und dadurch Unterversorgung
• Dadurch wiederum Fehlhaltungen und Schmerzen
• Kopfschmerzen durch Verspannungen im Bereich der Halswirbelsäule
• Schlechtere Sauerstoffversorgung des Gehirns
• Schaden am Gehirn
• Schwächung des Herzmuskels
• Dadurch bei Beanspruchung schnell Überforderung
• Bluthochdruck
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Sauerstoffgehalt des Blutes sinkt, das Blut fließt langsamer
• Übergewicht
  Logisch, wenn der Input (Kalorien) größer als Output ist.
• Dadurch weitere Bedrohung der Gelenke
• Gelenkverschleiß auch durch fehlende Ernährung des Knorpels und mangelhaften Abbau von Stoffwechselprodukten
• Arthrose
• Knochenabbau – Osteoporose
  Entmineralisierung der Knochen – Bewegung führt über die Zugbelastung durch die Muskeln zum Knochenaufbau
• Verdauungsprobleme durch mangelende Bewegung der inneren Organe, vor allem Verstopfung ist die Folge.
• Verstärkte Neigung zu Gallensteinen
• Erhöhtes Risiko für Dickdarmkrebs
  durch längere Kontaktzeit des trägeren Darms mit krebsauslösenden Stoffen
• Diabetes Typ 2 als Folge des Übergewichtes
  Muskeln reagieren nicht länger auf das Insulin, der Blutzucker wird nicht mehr genügend abgebaut.
• Metabolisches Syndrom
  dadurch erhöte Gefahr von Arteriosklerose bis hin zu Schlaganfall und Herzinfarkt
• Infektanfälligkeit durch Schwächung des Immunsystems
  Weniger Abwehrzellen
• Stresserkrankungen
  Werden die Stresshormone nicht durch Bewegung abgebaut, verbleibt der Organismus im Dauerstress
• Müdigkeit
• Schlafstörungen (trotz Müdigkeit)
• Seelische Unausgeglichenheit, Gereiztheit
• Negative Gestimmtheit bis hin zur Depression
• Fehlende Konzentration
• Gedächtnisschwund
• Geringere Lebenserwartung
  Studien sprechen von ca. 7 Jahren

Nach dieser Katastrophenliste nun die gute Nachricht:  Es ist nie zu spät !

Bewegung – Informations-Splitter, Anekdoten und mehr…

Einige interessante Stories zum Thema:

• In Versuchen wurde festgestellt, dass erzwungene Bewegungslosigkeit zu unkontrollierten Muskelanspannungen (Spasmen) führt.
  Das zeigt eindrucksvoll: Der Körper will und muss bewegt werden.
• Die Tarahumara Indianer erledigen alle Aktivitäten laufend – sie können mehrere Tage ohne Unterbrechung laufen.
• Auch von tibetanischen Mönchen ist eine solch große Ausdauer überliefert.
• Bei den meisten Verletzungen und Operationen empfehlen Ärzte heutzutage, möglichst schnell wieder in (gemäßigte) Bewegung zu kommen, um die Heilprozesse zu unterstützen.
• Auch nach Ermüdung und bei Muskelkater gilt heute der Ratschlag: nicht ruhig stellen, sondern leichte gymnastische Übungen machen.
• Bei einem Experiment der Weltraumforschung wurden im Jahr 1966 in Dallas 5 junge Männer 3 Wochen lang ins Bett gesteckt. Sie bekamen Magerkost und durften sich nicht bewegen.
  Nach den 21 Tagen entstiegen alle als menschliche Wracks den Betten. Die Sauerstoffaufnahme war um 28% eingeschränkt, das Schlagvolumen des Herzens um 25% gesunken und der Herzmuskel um 11% geschrumpft. Auf dem Laufband klappten 2 der Probanten gleich ohnmächtig zusammen.
• In allen großen Kulturen gibt es Bewegungskünste: Tai Chi, Qi Gong, Eurythmie usw.
• Die Alten Griechen diskutierten und unterhielten sich im Gehen
  offensichtlich hängen körperliche Bewegung und geistige Beweglichkeit zusammen.
• Auch die Römer wussten: „Mens sana in corpore sano“ – Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper

Gesundheitswirkungen

Sich regen bringt Segen…

• Bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung allgemein
• Gesundes Training für Herz und Kreislauf
  mehr Sauerstoff führt zu verbesserter Ökonomie
• Geringerer Ruhepuls
• Gesunder Blutdruck + flexiblere Blutgefäße
• Dadurch Schutz vor Herzinfarkt
• Leistungsfähigere Muskulatur – mehr Kraft und mehr Ausdauer
• Ankurbelung des Stoffwechsels
• Bewegung der Lymphe – dadurch verbesserte Entgiftung
• Aufbau des Immunsystems:
  mehr körpereigene Abwehrzellen
• Vertiefung der Atmung
  und damit auch bessere Entgiftung über den Atem
• Entspannung des Nervensystems – Stärkung des Parasympathikus
• Abbau von Stresshormonen
• Besseres Körpergefühl
• Bessere Koordination
• Stimmungsaufhellung über Endorphinausschüttung
  Bewegung als DAS Mittel gegen Depression
• In Kombination mit frischem Sauerstoff und Sonnenlicht potenzierte Gesundheitswirkung
• Prophylaxe gegen eine Vielzahl von Erkrankungen
• Erhöhte Plastizität (Formbarkeit) des Gehirns
• Bessere Merk- und Lernleistungen
• Generell erzeugt Bewegung Elektrizität und Magnetismus in Zellen, Geweben, Körperflüssigkeiten und Organen.
  Je mehr Bewegung, desto mehr Energie – da gehen die Lebenslichter an

Einfache Tipps zur Bewegung

Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, täglich ca. 30 Minuten moderaten Sport zu treiben. Auch bei 3 x wöchentlich 30 Minuten ist der Nutzen riesig.

Hier sind einige Tipps:

• Mache Dir bewusst, was Du bereits erreicht hast.
• Beglückwünsche Dich selbst zu der Entscheidung, ab jetzt mehr Bewegung in Dein Leben zu bringen.
  Damit tust Du bereits viel mehr als die meisten anderen Menschen – ein guter Grund, sehr zufrieden mit Dir selbst zu sein.
• Die Bewegungszeit von ca. 30 Minuten / Tag kann z.B. in 3 x 10 Minuten aufgeteilt werden
  (So lassen sich auch Arbeitspausen sinnvoll nutzen)
• Ideal ist eine Mischung aus Kraft und Ausdauer.
• Lieber moderate Bewegung als Überforderung
  Eine Studie dänischer Forscher über einen Zeitraum von 12 Jahren beweist, dass moderates Joggen das Leben um einge Jahre verlängern kann und die Lebensqualität spürbar steigert. Dagegen hat sich exzessives Joggen eher als gefährlich erwiesen (höhere Herzinfarktrate)
• Förderliche und gesunde Bewegungs-/Sportarten:
  Radfahren, Spazieren gehen,Walken, Schwimmen, Trampolinspringen, Pilates, funktionelles Dehnen, Zumba, Übungen für die Faszien – auch in Kursform (ohne stressenden Hochleistungsgedanken  😉 )
• Bei krankheitsbedingtem Bewegungsmangel Rücksprache mit Arzt oder Heilpraktiker, um die richtige Bewegungsform zu finden.
• Kinesiologische Bewegungen und BrainGym bringen auch Koordination und Körperenergie in Harmonie.
• Bei sitzenden Tätigkeiten ist eine stündliche Unterbrechung sinnvoll,
  optimal in Verbindung mit Strecken, Dehnen, tiefem Atmen…
• Hier gibt es einige effektive Übungen für Büro-Arbeiter:
  Schnellkurs „Fit im Büro“ – 12 Übungen
• Spaß an der Bewegung ist der wichtigste Motivator – folge dem Lustprinzip bei der Wahl Deines Sportes.
• Musik beim Sport wirkt unterstützend.
  Dies gilt besonders, wenn nicht nur Musik gehört wird, sondern durch die Übungen Musik erzeugt wird.  Das zeigt eine Studie des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften, bei der die Trainierenden durch eine korrekte Ausführung von Übungen harmonische und treibende Klänge erzeugen konnten. Die Motivation zur Bewegung stieg dadurch in großem Maße.
• Benutze eines dieser modernen Fitnessbänder
  Ich habe es selbst noch nicht ausprobiert, aber Benutzer der Geräte haben mir berichtet, dass sie sehr motiviert sind, wenn sie sehen, wieviel sie sich bereits bewegt haben.

Die Körperhaltung

Hast Du schon einmal eine Ballerina beobachtet? Und ich meine nicht nur beim Tanz, sondern auch beim Gehen und im Sitzen?

Oder in einer Dokumentation eine Afrikanerin, die Wasser auf dem Kopf trägt?

Oder einen Meditierenden? Vielleicht in der klassischen Buddha-Sitzposition (ich meine jetzt nich den mit dem Obelix-Bauch 😉 ) Aufrecht und entspannt zugleich? Vielleicht meditierst Du ja auch?
Kannst Du Dir den Meditierenden in einer „Lümmelhaltung“ vorstellen? Passt das?

Wir können ganz sicher davon ausgehen, dass unsere Körperhaltung etwas mit uns macht und dass sich umgekehrt unsere innere Haltung – Denken, Fühlen, Einstellung… – in unserer Körperhaltung ausdrückt.

Bitte richtig verstehen: auch „Lümmeln“ kann wunderbar sein, aber eben nicht immer.

Wenn wir von Bewegung sprechen, müssen wir auch von Haltung sprechen, denn diese hat auch sehr großen Einfluss auf unsere Gesundheit.

In gekrümmter, zusammengesunkener Haltung sehen wir nicht nur aus wie das sprichwörtliche „Häuflein Elend“, wir fühlen uns auch so. Außerdem ist die Atmung eingeschränkt, die Wirbelsäule unnatürlich gekrümmt, was Energiefluss und Durchblutung behindert. Zudem verspannt sich die Muskulatur, was zu weiteren „Schonhaltungen“ führt.

Hier einige Tipps:

• Möglichst „aktiv“ sitzen: weg von der Lehne, nach vorne rutschen, vor den Sitzbeinhöckern sitzen
  Von Zeit zu Zeit auch den gesamten (aufgerichteten) Oberkörper vor und zurück bewegen und auch von links nach rechts pendeln.
  Dadurch beginnen die Rückenmuskeln mitzuarbeiten
• Die Sitzhaltung sollte alle 15 Minuten geändert werden, damit Bewegung in alle Systeme kommt.
  Tipp bei der Bildschirmarbeit: wechselnde Hintergrundbilder als Erinnerung.
• Nacken und Schultern:
  Immer wieder kontrollieren, ob hier unnötige Spannung ist, Schultern senken, Nacken lang werden lassen
• Entspannt-aufrechter Stand:
  Schultern breit und entspannt, eher nach hinten ausgereichtet, Brust natürlich raus, Becken aufgerichtet, Kopf über der Körpermitte, Knie nach vorne, Füße V-förmig und ca. schulterbreit (Stand des Bären), Wirbelsäule lang, Nacken offen, senkrechte Linie geht durch Kopf, Oberkörper, Becken und Beine, Becken aufgerichtet, Beine sind nicht ganz gestreckt
• Schlafplatz sollte nicht zu weich sein und dem eigenen Körper angepasst
• In Balance bleiben fördert das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln, z.B. in öffentlichen Verkehrsmitteln auf das Festhalten im Stehen verzichten
• Vorstellungsbild: der Kopf wird von einem Ballon mittels eines Fadens sanft nach oben gezogen
• Traing von Rücken- und Bauchmuskulatur hilft für eine bessere Körperhaltung
• Eine offene Körperhaltung wirkt auch auf Andere offener und freundlicher
• Eine gesunde Körperhaltung bedeutet: Symmetrie

Laut der „Welt“ bewegen sich  85% der Deutschen zu wenig. Sicher macht es Sinn, zu den übrigen 15% zu gehören.

Gesundheit und Lebensfreude sind einfach unbezahlbar.